筆者はお味噌汁が大好きです！その中でも豚汁は特別ごちそうなイメージです♪
でも具沢山だし、他のお味噌汁に比べるとカロリーは高そう・・・。
豚汁食べたいけど、ダイエット中に食べても良いの？
はい。豚汁は栄養バランスも良いのでダイエット向きな汁物です！
作り方を工夫すれば、さらにヘルシーに豚汁食べられます♪
そこで今回は、豚汁がダイエット向きな理由・よりヘルシーに作るコツ4つをご紹介致します。
目次
- 1 豚汁は“栄養満点”でダイエット向き！
- 2 豚汁のカロリーは高め。
- 3 豚汁の糖質は少なめ。
- 4 豚汁をヘルシーに！カロリーオフ&減塩方法4選
- 4.1 【カロリーオフ】肉の脂の少ない部位を使用する！
- 4.2 【糖質&カロリーオフ】根菜を減らし、きのこやこんにゃくをたっぷり入れる！
- 4.3 【減塩】スパイスをプラス！
- 4.4 【減塩】油で炒めて、コクと旨味をプラス！
- 5 まとめ
豚汁は“栄養満点”でダイエット向き！
先ほど冒頭でお伝えしたように豚汁は、ダイエット向きな汁物です。
何より豚汁は、その栄養バランスが素晴らしい。
まず、メインの豚肉でたんぱく質や脂質、ビタミンB群が摂取できます。
ごぼうや人参、芋類などの根菜等で、ビタミンや炭水化物が摂取できます。
3大栄養素がこれら大まかな具材だけでも、しっかり摂れるんです。
そして、野菜やこんにゃく、きのこ類で食物繊維とビタミン類をたっぷり！
お味噌でアミノ酸やミネラル類、善玉菌まで摂れてしまうんです。
これだけのたくさんの栄養が、豚汁を一杯飲むだけで摂れてしまうとは驚きですよね。
ダイエット中は、カロリーを抑えたり食事制限を行うことで、栄養不足になりがち。
「吸収したものを代謝しずらくなる・カラダが飢餓状態に陥り食べたものを蓄えやすくなる」など、栄養不足が続くと、逆に痩せにくいカラダになってしまう要因になります。
しっかり栄養を摂ることで、健康的に痩せることができます！
そのため、豚汁はダイエットに向いている栄養満点な食べ物なんです。
豚汁のカロリーは高め。
豚汁のカロリーは、お椀一杯あたりで約150kcalと言われています。
でも豚汁って美味しいから、お椀どころかどんぶりで食べちゃうこともありますよね。
豚汁をどんぶりで食べた場合は200kcalをゆうに越えるので、汁物の中では高カロリーと言えます。
では、具体的にはどれくらい高カロリーなのでしょうか？
他のお味噌汁やスープと比較すると、このようになります。
汁物のカロリー（お椀一杯分あたり）
- 野菜のコンソメスープのカロリー：約85kcal
- 卵スープのカロリー：約50kcal
- ミネストローネのカロリー：約70kcal
- あさりの味噌汁のカロリー：約43kcal
- 豆腐とわかめの味噌汁のカロリー：約53kcal
人気の汁物の多くが100kcal以内です。
これを見ると、確かに豚汁は高カロリーな汁物と言えるでしょう。
豚汁の糖質は少なめ。
豚汁のカロリーは高めでしたが、糖質はどうでしょう？
豚汁の糖質量は、お椀一杯あたりで約4gと言われています。
豚汁の糖質は、意外に少ない印象でした。
こちらもカロリー同様、他のお味噌汁やスープと比較してみましょう。
汁物の糖質（お椀一杯分あたり）
- 野菜のコンソメスープの糖質：約5g
- 卵スープの糖質：約2g
- ミネストローネの糖質：約9g
- あさりの味噌汁の糖質：約4.51g
- 豆腐とわかめの味噌汁の糖質：約4.72g
このように他の汁物と比較しても、豚汁の糖質は低いと言えるでしょう
根菜なども入っていますが、豚肉やきのこ、こんにゃくなどの多くの食材が、ほとんど糖質を含まないので、総合的に低糖質になっているのだと思われます。
豚汁をヘルシーに！カロリーオフ&減塩方法4選
豚汁は糖質は少ないものの、やはりカロリーや塩分が気になります。
塩分の取りすぎは高血圧になったり、むくみに繋がるなどダイエット的にもNG。
そこで、ここでは豚汁を簡単にカロリーオフと減塩をする方法をご紹介します。
【カロリーオフ】肉の脂の少ない部位を使用する！
まずは、一番簡単なカロリーオフ方法。
豚肉の使用部位をヘルシーな部位にするという方法です。
豚肉の可食部100gあたりのカロリー
- ヒレ肉 130kcal
- もも肉（脂身付き） 183kcal
- 肩肉（脂身付き） 216kcal
- 肩ロース肉（脂身付き） 253kcal
- ロース肉（脂身付き） 263kcal
- バラ肉（脂身付き） 434kcal
このように豚肉は部位によってカロリーが大きく異なります。
脂の多いバラ肉ではなく、ロースやヒレなど脂の少ない部位を使いカロリーオフするのがおすすめです。
ちなみに、意外に脂質が多く含まれることもある、豚こま切れ肉は要注意です！
【糖質&カロリーオフ】根菜を減らし、きのこやこんにゃくをたっぷり入れる！
豚汁には、たくさんの具材が入っていますね。
中でも玉ねぎや人参、芋類などの根菜は、糖質やカロリーが高め。
そこで根菜を思い切って減らしてしまいましょう。
その分、こんにゃくやきのこ類の低糖質・低カロリーなものをたっぷり入れるのがおすすめです！
かなりの糖質・カロリーオフが叶い、食べ応えは変わりません♪
【減塩】スパイスをプラス！
塩分をただ単純に減らすだけでは、物足りなく感じてしまうもの。
そこで物足りなさを感じさせない工夫として、スパイスの力を借りましょう。
おすすめなのが「七味唐辛子 or ラー油」を豚汁にプラスすることです。
これらをたっぷりかけることで、ピリッと刺激が加わり、減塩でも満足感の高い仕上がりになります。
【減塩】油で炒めて、コクと旨味をプラス！
味が薄いと感じにくくするには、コクや旨味をしっかり感じられるようにすること。
そこで、豚汁を煮込む前に、食材を油で炒める工程をプラス！
肉や野菜をしっかり炒めることで、旨味を引き出せるので、スープが格段に美味しくなります。
また、炒める時に「ごま油」などコクのある油を使うことで、豚汁自体にコクが生まれます。
減塩していても、コクと旨味がしっかり出たスープは、満足度が高い豚汁になりますよ☆
まとめ
- 豚汁は栄養満点で、ダイエット向きな食べ物。
- 他の汁物よりも豚汁のカロリーは高め。
- 他の汁物よりも豚汁の糖質は少なめ。
- 豚肉は脂質の少ない部位で作る。
- きのこやこんにゃくをたっぷり入れてカロリーオフ！
- 減塩でも物足りなく感じさせないために、スパイスをプラス。
- しっかり具材を炒めてることで、コクや旨味を引き出し、満足度を高める。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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